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壓力大怎麼辦?這個方法讓你輕鬆應對

MyPlus·
2022 年 9 月 30日 下午 4:52 ·
考試焦慮

準備考試對多數人而言,都會感到壓力。當壓力一直存在, 我們就會出現失眠、無法專注、焦慮煩躁等情緒,久了甚至會感到胸悶或是有拉肚子等身體反應。這些原本是我們人類在遭遇危險或威脅情境時的自然防衛,對人而言是一種保護機制, 但若長期處在壓力底下,我們會感到痛苦,不斷的自我責備與要求,最終陷入情緒耗竭的負面循環而無法勝任日常的工作。

醫療科學實證「正念」有效減壓

1979 年卡巴金博士在美國麻州大學醫學院開設正念減壓 (MBSR)課程,透過正念幫助人們減輕壓力與疼痛的感受。 後續科學家運用腦部功能性磁振造影技術(fMRI)證實,正念可以改變大腦邊緣系統的海馬迴(hippocampus)與杏仁核 (amygdale)。前者主管人們的學習和記憶;而後者則是負責情緒,像是焦慮與壓力感受。

在心理學與醫學的研究中均顯示, 正念能夠有效提高學習與記憶的能力,同時降低焦慮的情緒。因此,卡巴金博士所提倡的「正念減壓」目前已普遍被醫學界、 學校、企業、監獄等領域廣為使用。

人們的慣性是當處在壓力與負面情緒時,愈認真與期許自己解決問題,愈容易產生反覆且過度的思考與擔憂(亦即反芻 與強迫性思考)。

然而,擔憂與壓抑往往無法有效地阻止負面情緒與壓力的產生。因此長期下來,會讓人感到更為筋疲力竭與沮喪,因而陷入焦慮不安與憂鬱的負面情緒循環中。正念是一套完全不同的新思維,它幫助我們透過當下對自己身體,感受與想法的自我覺察與接納(而不是嚴厲的自我批判與要求),進而達到專注、放鬆與減壓的效果。

正念練習的7個正確態度

正念減壓除了能幫助我們面對考試的壓力,在長期練習下,亦能提升我們的專注力,它有幾個基本而重要的態度。以下簡單介紹之:

1.不評價(non judgment):不對自己的情緒、想法與感受等做好或壞的價值判斷,只是去純粹客觀地的覺察。

2.耐心(patience):對自己當下的各種身心狀況保持耐心,安住在每一個時刻。

3.初學者之心(beginner’s mind):讓自己維持初學者之心的態度,以赤子之心,開放地面對與體驗每一個發生在身心的事件與感受。

4.信任自己(trust):相信自己的感覺、智慧與能力,相信自己並放下自己。

5.非用力追求(non-striving):只是無為的覺察自 身當下發生的一切身體的現象與心理的感受,不強求想要達到任何目的。

6.接納(accept):如實的觀照自己當下的身、心現象,它並非消極的認命,而是透過如實的覺知而獲得安身之處。

7.放下(letting go):順其自然不執著,而只是時時刻刻覺察每個當下所發生的身、心事件。

其實我們的壓力感受並非來自於困難與挑戰本身,而是來自於我們對困難與挑戰的解讀與認知。想要減輕壓力感受,就要改變我們看待「壓力」的方式。

舉例而言,當自己沒有趕上原訂的讀書計畫進度,或是考試練習時發現自己忘掉所讀過的內容,會感到擔憂焦慮,開始去想萬一沒考上怎麼辦?年紀大了會不會找不到工作等;覺得自己很糟糕,處在痛苦後悔的情緒中,而想要鞭策自己更加努力以逃離這樣的痛苦,但卻不知不覺產生更大的壓力。

此時,「正念練習」可以幫助我們有意識地去覺察自己當下的身體感受、心情和想法(而非讓自己的想法無意識自動化地飄移在過去或對未來的想像中),溫柔地接納自己此刻的擔憂(而非企圖壓抑、控制或改變它),知道所有的擔憂不見得等於真實,並且用仁慈與善意的態度容讓事情與感覺就只是它們原來既有的樣子。

當我們越接納自己的擔心與焦慮,越能給自己帶來更大的內在能量;在這樣的能量滋養下,擔心與焦慮會自然而然地隨著時間過去而漸漸消逝。因此正念練習能幫助我們和平地與壓力共處。

※本文經《My Plus加分誌》授權轉載,原文發表於此

延伸閱讀:TEDtalk@只需要 10 分鍾正念 | 安迪·普迪科姆

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