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說起來很唐突,長大之後越來越多身邊的朋友突然因為工作、感情、家庭等出現狀況告訴我他們生病了,目前正在接受藥物的治療,我才突然意識到認識壓力的重要性,因為最危險的是在壓力崩潰之前我們從來沒有感受到任何徵兆。
壓力似乎不是成年人才獨有的特徵,但為什麼我們長大了以後更容易讓壓力失控?
這個問題困擾許久,心中暫定的不專業答案也許是無法察覺壓力的存在,所以也常常不知道該如何處理壓力,甚至忽略生理、心理對外部環境的反應,我們可以盡情的抱怨「我現在壓力好大!」認為抱怨之後就可以讓壓力一掃而空,然而事實上卻沒有想像中的簡單。
壓力是有方向的
倩文心理師曾提及:「所謂的方向是,壓力只會出現在你所在乎的『人』、『事』、『物』出現狀況的時候出現。具體來說,壓力的成因是發生在你在乎的人、事、物遇到轉變、困難或挑戰時一系列腦袋、情緒與身體的反應。」正因為壓力是「個體主觀的」,甚至在醫學上並沒有專有定義,所以我們在面對壓力的時候常常會忽略面對壓力的重要性。
壓力的具體反映是什麼?
有一個很棒的解釋可以提供你參考:
你在路上遇到一隻很兇的狗一直對你叫,你可能可以感覺到自己的注意力轉而集中在對你叫的狗身上(因為害怕它會撲過來攻擊),心跳加快,甚至冒冷汗,心裡覺得很緊張、害怕,甚至有想逃跑、想哭、大叫的感覺。這時候,遇見很兇的狗是一個壓力,那個情境是一個壓力情境,於是讓你產生了一些壓力情境下會有的反應!|參考資料〈壓力是什麼?〉
上述的舉例當中,也可以套用在任何的情境,比如:你的老闆在下班前交代你完成明天所需要的任務,但一看時間發現你幾乎沒有辦法在下班之前完成,這時候你內心感到很緊張或害怕,甚至不想面對,既使這次你完成了任務,下次受到相同的刺激(老闆在下班前出現),也有可能持續陷入這種壓力情境當中。但往往我們會「理性」忽略掉,甚至不處理他。從上述兩個舉例,我們可以得到壓力公式:
環境因素(事件)-> 心理認知(個體感受到事件對事件的解讀)-> 壓力個體的壓力反應(心理及生理)
因此,心理認知是決定我們認為這個情境下的壓力是正向還是負向的關鍵。
學習面對壓力的技巧?面對壓力的 3 個階段
第一階段:「辨識壓力」
你如何感受到壓力?面對壓力時,生理上會出現不易察覺的症狀,比如:心跳加快、流汗增加、肌肉緊張及呼吸速度與呼吸方式的改變。出現反應時,觀察一下這樣的壓力是正向的還是難以承受不想面對的?
當然,不同的人面對壓力的忍受程度並不一致。通常擁有完美主義、比較心態、防衛性較高的人相較於一般人會感受到更多的壓力。
第二階段:「建立處理壓力的模式」
壓力並不一定就是負面的,如果你有一個因應壓力的好技巧,就能夠讓壓力成為自己的助力,例如:調整自己的心態、適當的調節情緒。將你所面臨的壓力轉化成正面的動力,在轉化成正向壓力下,可以適當的激發自己的潛能和創造力。
課程中介紹介紹 2 個工具來幫助我們:
一、米哈里挑戰與技能表:說明人與心理狀態與挑戰及技能的關係
你有想過無聊也可能成為壓力嗎?米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)研究人的心理狀態所創造出下列的圖表。X軸為「技能」的低到高,Y軸為「要應付的事情挑戰度」的低到高。米哈里挑戰表能夠幫助我們更情緒的層次。
狀態低 | 冷漠(技能低,挑戰低) | 憂慮(技能低,挑戰中) | 焦慮(技能低,挑戰高) |
狀態中 | 無聊(技能中,挑戰低) | 激勵(技能中,挑戰高) | |
狀態高 | 放鬆(技能高,挑戰低) | 控制(技能高,挑戰中) | 心流(技能高,挑戰高) |
二、運用大腦產生的內分泌解決焦慮
內分泌對於我們的情緒感受其實比想像中的更明顯,只是我們不曾認識他。一個簡單的例子就是飢餓,當腸胃沒有食物時,飢餓素(ghrelin)會開始分泌而產生飢餓感;當你吃飽時,則會促進胃酸分泌來消化食物。
課程中介紹三個內分泌:
- 血清素 (幫助你戰勝壓力)體內血清素若不足,自律神經便會失去平衡,容易慢性累積壓力、失眠,罹患憂鬱症的機率也會提高。
- 催產素( 帶來幸福與安心感)長期沒有足夠的催產素,幸福感降低、增加人際社交性以及不安、恐懼。
- 多巴胺(為生活增加動力)缺乏多巴胺,就容易對什麼事都提不起勁,記憶力、效率衰退,對任何事情都漠不關心。
第三階段:「觀察處理壓力的結果」
觀察處理壓力的結果也是最容易被忽略的階段,如果你嘗試以上的方法,真的幫助你與壓力和平共處,每一次察覺壓力的同時,別忘了不斷的重新評估與優化來減少負面的壓力源(比如:重大生活事件、自我要求、角色要求等)。
我們往往無法精準的知道什麼是導致壓力潰堤的最後一根稻草,如果壓力過大或持續太久,很可能對身心健康造成嚴重的影響,比如:焦慮、抑鬱、失眠、疲勞、免疫力下降等。因此,學會面對壓力的技巧是非常重要的,它可以幫助我們察覺情緒、調節情緒,不斷排除可能的壓力成因,減輕負擔,享受更多的快樂和平靜。
延伸閱讀:〈壓力大怎麼辦?這個方法讓你輕鬆應對〉
延伸課程:〈不想上班怎麼辦?|心理師教你工作與生活平衡策略〉