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失眠怎麼辦?認識失眠5種類型,改善睡眠環境開始!

omyKamp·
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失眠怎麼辦?

 

失眠怎麼辦?根據台灣睡眠醫學學會最新調查,台灣約有四分之一的成年人面臨著失眠問題,其中約有十分之一的成年人屬於慢性失眠患者,然而造成失眠的原因有很多種,並不是只要吃安眠藥就可以改善失眠問題,根據不同的失眠類型,有相對應的治療方法!

 

失眠怎麼辦?認識失眠的 5 種類型:

 

重度焦慮失眠者(19%):

這些失眠者通常發生在「重度焦慮者」或情緒不穩定者當中,這些人可能會表現出較為明顯的焦慮特徵,像是神經質、容易感到緊張以及自卑。

心理生理性失眠者(31%):

通常發生在「中度焦慮者」中,給予獎勵在行為以及情緒上相對會有較為積極、良好的反應。

獎勵反應不佳失眠者(15%):

這種類型也較常發生在「中度焦慮者」中,但與心理生理性失眠者相比,這種類型的失眠者不會因為獎勵而在行為或情緒上有太多的反應。

壓力事件失眠者(20%):

這類型的失眠者多數反應在「輕度焦慮者」,這群人的失眠症狀會隨著環境、日常生活而有所變動,對生活中所發生的人事物的反應持續時間較長。

短暫失眠者(15%):

短暫失眠者與壓力事件失眠者相同較常發生在「輕度焦慮者」中,但比起壓力事件失眠者,對生活的變動反應持續時間較短。

 

以上分類來自於《Lancet》期刊研究,此項研究我們了解到失眠的治療方法會因不同的人格特質而異,最好的辦法是依據自身狀況,了解自己的失眠類型,諮詢專業醫師進行評估治療,透過調整睡眠習慣、改善睡眠環境、學習相關睡眠技巧等方式來取代對藥物的依賴!

 

除了諮詢專業醫師外,我們可以先從改善自己的睡眠環境入手:

 

改善臥室的光線

視覺是人類接收外部訊息的主要感官之一,其中大腦接收外部訊息有80%是依靠視覺,而調節人體生理時鐘的褪黑激素對光線又較為敏感,因此在入睡時,維持微暗的光線環境通常是最適合的。房間可選用有遮光效果的窗簾,但切記不能選用完全不透光的,因為睡太多可能會影響到睡眠狀況。

改善睡眠的背景音

在入睡時人通常可以容許低分貝有規律性的背景音,高於70分貝就會難以入眠。可以嘗試聽一些白噪音,幫助你排除腦中的煩惱思緒。

改善入睡時的溫度

人體的體溫調節和睡眠週期密切相關,當我們要進入睡眠狀態時,人的體溫會自動下降,如果環境溫度過高或過低,睡眠品質就會下降。根據過去的研究顯示睡眠的最佳室內溫度位於15度到20度之間,但每個人對於溫度的敏感度不同,因此偏好的溫度也會有所差異。

掌握臥室的濕度

濕度並不會直接影響到睡眠,但會影響到身體的舒適程度,進而影響到睡眠品質,例如:如果空氣太乾燥,可能會引起呼吸道不適,干擾入睡或造成睡眠中斷,一般而言室內濕度維持在50%~60%的範圍被認為是較為理想的。

改善房間布置及擺設

在寢具挑選上,除了找到適合自己的床墊,以及能夠支撐頭部及頸部的枕頭外,寢具的顏色可以選用藍、綠色這種色調較冷的色系,容易讓人感到平靜、放鬆。有研究顯示使用藍色寢具的家庭,相比其他顏色,可以幫助睡眠時間更長久。

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