在職涯的路上你過的好嗎？我們發現有許多人出社會後深深體會到「學用落差」，甚至認為職場所用與科系所學連結性極低。導致菜鳥時期過的十分艱辛，當初的我們恐怕沒有將活到老學到當真吧。根據《遠見》與YES123曾合作調查，內容針對時下上班族就讀大學的心得進行調查，亦即從社會職場人的角度，回看大學的價值。結果有高達55.4％的上班族認為，第一份工作無法學以致用；若僅看現職，仍有54.8％從事和當年大學所學非相關的行業。在現今發展快速的社會，知識與工具不斷衍生，不論要轉職或提升自我的大家，都需要花費下班時間進修、學習，以維持基礎競爭力，確保自己不輕易被機器、Chatgpt所取代。那麼，現在先問問現在的自己，已經二十、三十、四十，甚至五六十歲的你，下班學習對你來說容易嗎？
（參考《遠見雜誌》李建興，2018-02-23，55.4％上班族學非所用 技職學用落差高於普大科技大學 vs. 綜合大學 誰最接職場地氣？）
上班族進修之路，為何抗拒下班學習？
經過omyKamp會員問卷調查指出，有多數人有三大下班學習的挑戰遲遲無法被解決，而其中一項即是「害怕失敗的壓力」。生活的壓力對學習的影響如同一把雙刃劍，它既能激勵我們迎接挑戰，同時也可能成為大腦學習的一道巨大阻礙。壓力其實是一種自然的生理和心理反應，在學習中過度的壓力可能對大腦產生不良效應。在壓力的影響下，身體會釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙的增加可能嚴重影響大腦的認知功能，尤其是學習和記憶能力。在高壓力環境中，大腦的前額葉（prefrontal cortex）可能受到抑制，這是負責複雜思維和決策的區域。這可能導致專注力下降、過度分心和難以集中精力學習。此外，壓力還可能導致大腦中杏仁核的過度活躍，這是與情緒反應相關的區域，進一步影響了學習的效果。
以心理學的角度看待大腦抗拒學習的原因
在心理學中，有一個現象稱之為「舒適區域」。大腦喜歡停留在這個區域，因為這裡安全且不需要太多的努力。當我們嘗試學習新事物時，大腦可能感到不安，因為這是一種冒險，需要我們跨越舒適區域的邊界。這種不安會轉化為抗拒，讓我們回避學習的挑戰。另一方面，焦慮和恐懼也是大腦抗拒學習的元兇。當面對難以理解的知識或未知的挑戰時，我們可能感到無助和不安，這種情緒會在大腦中形成負面的聯結，使學習變得更加困難。過去的學習經驗也在塑造我們的大腦。負面的經驗可能留下心理創傷，形成一道阻礙學習的牆。這樣的阻礙往往需要藉由建立正面的學習體驗，逐漸消除。心理學告訴我們，學習的動機是克服抗拒的關鍵。當我們能夠確定學習對我們個人的意義，激發起內在的動力，大腦就會更積極地參與學習的過程。因此，要克服大腦的抗拒，我們可以運用心理學的智慧。建立正面的學習環境，提供有趣而具挑戰性的學習內容，同時培養個人的學習動機。這樣，我們就能夠在大腦的城堡中解鎖新的知識之門，勇敢地邁向學習的旅程。
上班族進修常見的三大學習方式
A. 番茄時鐘法
番茄時鐘法（Pomodoro Technique）是一種時間管理方法，旨在提高工作效率和專注力。該方法由意大利籍的弗朗西斯科·西里羅（Francesco Cirillo）在上世紀80年代創立，他使用了一個形狀像番茄計時器的廚房計時器，因此得名。番茄時鐘法的基本原則如下：
- 選擇一個任務： 選定你想要完成的任務或工作。
- 設定計時器： 將計時器設定為25分鐘，這個時間段被稱為一個「番茄」。
- 專注工作： 在番茄的時間內，專心致志地完成選定的任務，不受其他干擾。
- 休息休息： 一個番茄結束後，休息5分鐘。這是一個簡短的休息時間，可用來放鬆身體和頭腦。
- 重複循環： 完成了一個番茄和休息，就開始下一個番茄。每四個番茄後，休息時間延長至15-30分鐘。
番茄時鐘法的理念是通過集中注意力、避免干擾、定期休息來提高工作效率。此方法的有趣之處在於它將工作劃分成可管理的小段時間，幫助人們更容易保持專注，減輕疲勞感，同時提高生產力。
番茄時鐘
應用番茄時鐘法
- 確定學習目標： 在下班後，先確定你想要達成的學習目標。這可以是閱讀一篇文章、學習一項新技能、或者準備一個報告。
- 劃分任務： 如果學習目標較大，將其分解成小任務。每一個小任務應該足夠小，以在一個番茄（25分鐘）內完成。
- 設定番茄時間： 選擇一個安靜的地方，設定計時器為25分鐘，開始進行專注的學習。在這段時間內，不要被任何干擾打斷，專心致志地投入學習。
- 休息時間： 當番茄時間結束時，休息5分鐘。可以站起來走動、伸展一下，使身體和大腦得到短暫的休息。
- 重複循環： 重複這個番茄-休息的循環，直到完成一個小任務。每完成一個小任務，你都會感到有所成就，同時休息時間也提供了放鬆的機會。
- 長休息： 當完成四個番茄後，休息時間可以延長至15-30分鐘。在這個時間內，可以稍微放鬆一下，喝杯茶、散步，讓大腦得到更長的休息。
- 記錄進度： 使用一個筆記本或學習應用程式記錄每個完成的番茄，以追蹤進度並激勵自己。
| 優點 | 缺點 |
|---|---|
| 專注時間短，易於實行 | 需要一定的自律性，不適用於所有人 |
| 提高工作效率，防止長時間無效率的學習 | 對於某些需要長時間深度思考的任務不適用 |
| 有明確的工作和休息時間，有助於保持動機 | 不適合於追求長期深度學習的場景 |
B. 睡眠學習法
睡眠學習法是一種聲稱在睡眠中學習新知識的方法。這種方法的理念是，在睡眠時，大腦仍然處於活躍狀態，並且可以接受和處理聲音、語言或其他刺激。因此，一些人提出了在入睡或深度睡眠階段播放學習內容的概念。然而，睡眠學習法的有效性一直存在爭議，目前的科學研究尚未明確證明在睡眠中學習的效果，並且有一些挑戰這種方法的觀點，故僅供參考。
以下是睡眠學習法的一些特點：
- 聲音刺激： 使用錄音或播放設備在睡眠中播放學習內容，例如語言學習材料、記憶技巧等。
- 特定時機： 通常在入睡或深度睡眠階段進行，因為這些階段被認為是大腦處於高度活動狀態的時候。
- 重複播放： 一些睡眠學習方法建議在整個夜晚多次重複播放相同的學習內容，以提高學習效果。
值得注意的是，睡眠學習法的實際效果在科學上仍然存在爭議，並且研究結果並不一致。大多數科學研究傾向於支持傳統的學習方法，例如在清醒的狀態下學習和記憶，而不是依賴於睡眠中的學習。因此，若有興趣嘗試睡眠學習法，最好根據個人經驗和感受，同時保持理性和謹慎，不要將其視為唯一的學習方法。
睡眠對學習的重要性
睡眠對學習和記憶有著密切的關聯性，它在促進記憶形成、強化學習、提升問題解決能力等方面扮演著重要的角色。以下是睡眠對學習和記憶的一些重要影響：
- 記憶強化： 研究顯示，睡眠特別是深度睡眠階段，對於新學到的信息進行記憶強化至關重要。這種睡眠階段有助於將日間學習的知識轉化為長期記憶。
- 學習的積極影響： 良好的睡眠品質有助於提高學習的效率和效果。充足的睡眠時間確保了大腦在學習過程中的最佳表現。
- 認知功能的增強： 睡眠對於認知功能的提升至關重要，包括注意力、專注力、創造力等。這些方面的提升有助於更好地處理和理解學習內容。
- 問題解決能力： 研究顯示，經過充足的深度睡眠後，人們更傾向於更好地解決問題，這可能與大腦在睡眠中對問題進行重新組織和整合有關。
- 情感記憶的處理： 深度睡眠有助於情感記憶的處理，使人更能夠理解和處理情感相關的學習內容。
- 清理腦部廢物： 睡眠時，大腦進行清理和排除代謝產物的工作，這有助於維持大腦的健康和功能。
總的來說，充足且質量良好的睡眠對於學習和記憶至關重要。建立規律的睡眠模式，確保每晚獲得足夠的休息時間，有助於提升學習效果和記憶表現。
睡眠學習
實際應用技巧
實際應用技巧以提高睡眠質量，進而促進學習和記憶效果，包括以下分享：
- 保持規律的睡眠時間： 建立每晚相同的入睡和醒來時間，以調整生物鐘。這有助於提高深度睡眠的比例。
- 創建舒適的睡眠環境： 確保睡眠環境安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用適當的枕頭和床墊，以提供最佳的睡眠支持。
- 避免過度飲食和咖啡因： 避免在睡前攝入大量食物和咖啡因。這可以減少夜間醒來的可能性，有助於深度睡眠。
- 建立放鬆的睡前習慣： 在入睡前進行輕鬆的活動，例如深呼吸、冥想或閱讀柔和的書籍。這有助於放鬆身心，準備進入睡眠狀態。
- 避免長時間床上醒著： 如果在床上無法入睡，避免長時間醒著。應該在約20分鐘後離開床，進行輕鬆的活動，然後再試著入睡。
- 限制螢光屏使用： 在入睡前一小時避免使用電子設備，因為螢光屏的藍光可能干擾睡眠激素的分泌。
- 適當的體育運動： 適度的體育運動有助於提高睡眠質量，但應該在入睡前數小時停止激烈的運動。
- 確保足夠的日光曝露： 白天暴露在自然光下有助於調整生物鐘，提高晚上的睡眠質量。
這些建議有助於創造一個支持良好睡眠的環境，使得深度睡眠更為可能。充足的睡眠將有助於優化學習和記憶的過程，確保大腦在學習後能夠充分整理和強化所獲得的知識。
| 優點 | 缺點 |
|---|---|
| 有助於記憶強化和學習效果 | 需要一定的睡眠時間 |
| 促進認知功能提升，增強問題解決能力 | 不合適於需要即時應對的學習場景 |
| 有助於情感記憶的處理 | 需要維持穩定的生活作息 |
C. 任務規劃法
任務規劃法是一種將工作和任務劃分成可管理的部分，以提高效率和組織性。這種方法有點像番茄時鐘法，甚至也可以合起來使用，其目標是將大型目標分解為更小、可實現的任務，從而更容易掌握和完成。以下是任務規劃法的一些基本原則：
- 設定明確的目標： 定義你想要實現的最終目標。這可以是一項工作、一個項目、或者是更長遠的目標。
- 分解成任務： 接下來，將主要目標分解成小的、可管理的任務或步驟。這些任務應該是具體且容易量化的。
- 確定優先順序： 為每個任務確定優先順序，並考慮其相對重要性。這有助於確保你首先處理最重要的事項。
- 時間管理： 為每個任務設定預期完成的時間。這有助於你合理地分配時間，防止拖延並確保進度。
- 使用工具和技術： 利用任務管理工具、日曆、代辦事項清單等，以更有效地組織和追蹤任務。
- 反饋和調整： 定期檢查你的進度，並對已完成的任務進行評估。根據需要調整計劃，以確保你朝著最終目標前進。
- 避免過度負擔： 不要一次性處理太多任務。避免過度負擔，讓自己能夠集中精力完成每個任務。
| 優點 | 缺點 |
|---|---|
| 有效地組織學習計劃，提高效率 | 需要花一些時間進行規劃 |
| 有助於優先處理重要任務 | 過度的計劃可能導致壓力感 |
| 促進時間管理，減少拖延 | 可能無法應對突發事件或變動 |
透過這種方式，任務規劃法有助於提高工作和學習的組織性，減少混亂，使目標更容易實現。這也有助於增強對任務的掌控感，提高工作效率。
任務規劃
個人化學習方式的重要性
近幾年最熱門的學習法不外乎以上這三種，有許多細節都值得我們研究、掌握即補充，抓住方法的重點脈絡，一步步去嘗試找到最適合自己的學習方法與節奏。而以上分享的這些優缺點僅供參考，不一定對每個人來說都是如此，實際效果可能因個人差異而有所不同。在選擇學習方法時，應考慮個人的學習風格、需求目標和時間限制等等，在進修的路上難免有許多困境與問題光憑自己難以改變。
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