補眠、午睡從幼稚園到出社會已經成為台灣人的日常習慣，關於提神，你是不是早上一杯咖啡還不夠，下午實在太想睡覺所以又喝一杯呢？很多人熬夜或睡不好會趁午休小睡一下，或者週末直接「報復性補眠」睡到自然醒。到底補眠能不能彌補你欠缺的睡眠債，午睡時間那麼短是不是沒用？讓科學與臨床實驗告訴你！
甚麼是睡眠債？
睡眠債是指我們的身體和大腦長時間下來沒有得到足夠的睡眠，導致堆積疲勞、壞物質與功能衰退，感覺很像累積債務。
當你的負債變多就會開始影響生活，而睡眠債衍生的負擔，身體自然會告訴你，例如：「白天想睡覺」本身就是睡眠不足的徵兆、一早起床眼皮就很重很痠澀、話說到一半忘記自己要說甚麼。
在探討「補眠」前大家必須先認清一件事：改善睡眠問題的第一順位就是「睡眠量」，先達成足夠的睡眠時間，才能追求讓睡眠品質變好的方法。
（關於要睡多久，目前醫學研究與普世認知皆為「每天睡滿8小時」，僅有少數人可以用更少的睡眠量就完成身體需求。）
睡眠債能「還」嗎？
答案是可以也不可以。既然是債務當然可以還，但如果把你一輩子的睡眠需求看作「信用評分」，如同現實財務狀況，長期的債務會傷害你的信用分數，這是沒有辦法彌補的。
從睡眠債的研究來看，就算你補眠後感覺有睡飽，其實身體還沒完全復原。有研究指出假如你24小時沒睡，腦中所累積的壞物質與機能衰退等，會需要「7天」時間才能回復，這意味著你很難用補眠讓自己回到100分狀態。
2016年刊登在《科學報告（Scientific Reports）》的研究更指出：每少睡1小時，就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態，受到影響的功能包括代謝葡萄糖的能力、認知功能和甲狀腺功能等等。
難道「補眠、午睡」真的沒用嗎？
現在我們知道身體不是少睡1小時，事後多睡1小時就能補回來的，但正視現實，我們或許可以用更實際的觀點來看待補眠這件事。
週末、放假一路睡到下午甚至晚上？
瑞典斯德哥爾摩大學（Stockholm University）團隊的研究告訴你，如果你平日實在因為工作或課業沒辦法早睡，可以選擇在週末償還你的「睡眠債」。
但要注意報復性補眠可能會打亂睡眠規律（生理時鐘）導致身體疲勞難消，還會導致回歸日常出現「社交時差」，又面臨一次調節的痛苦。
社交時差：忙碌上班族週末補眠的狀況。平常因為工作需要早起而睡眠不足；到了週末則為了補眠而晚睡晚起。
假日當然要補眠！但別超過2小時，這是甚麼意思呢？如果你平日只能睡6小時，那週末可以睡到8小時左右。你會說這樣太不符合人性了，但從長期來看，只要週間睡眠時間超出太多，就容易形成惡性循環，下一週的你還是會愈睡愈累。
正確小睡幫你精神充電！
根據現今的研究來看，適當午睡或小睡一下對你恢復精神是有幫助的。
日本厚生勞動省（相當於我國衛服部與勞動部的綜合體）公布的《打造身體健康的睡眠指南2014》報告中指出，在剛進入午後的時段，若能有30分鐘以內的午覺時間，就能有效減少下午工作的疲勞感。
筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所所長柳沢正史建議，小睡20分鐘左右是最佳時間。睡眠第一階段是淺層睡眠，接下來進入中層睡眠，在中層睡眠的前幾分鐘醒來是最有效率。如果繼續睡就會進入深層睡眠，這時要恢復清醒的阻力會變大，讓人感到很痛苦。
UCLA睡眠醫學系教授拉維．艾索拉（Ravi Aysola）提到了「強效小睡時間」。首先，最佳時間介於「每天下午一點到四點」，這剛好是睡眠節律的低點（一天中比較想睡的時段）。二來，要讓小睡更加強效，只要加上模仿夜間環境（關燈、戴墨鏡or眼罩）、保持涼爽環境，就可以讓你有一個時間短卻有效的補眠。
睡眠研究員 Jeffrey Iliff 除了有相同見解之外還指出，如果你要睡超過30分鐘，乾脆直接睡滿1.5小時，讓身體走完一次睡眠循環（淺層－中層－深層）再醒來，減少你的睡眠遲惰的痛苦。
摘要總結
- 對人生而言，睡眠債對身體的影響是不可逆的
- 就現實而言，有效補眠還是對你有所幫助
- 週末或放假補眠，不應多睡太久，建議比平日多2小時即可
- 日常午睡（小睡）不超過30分鐘，或者直接睡滿1.5小時。（當然不建議再睡更久了）
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